🐉 Plan 10 Km 38 Min

4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos. 3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos . Leer más: Plan de entrenamiento de 12 semanas para correr 10 kilómetros en 60 minutos. Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la Pace Calculator - Minutes per km. Our online tools will provide quick answers to your calculation and conversion needs. On this page, you can calculate your pace when running, swimming, jogging or walking in minutes per km. To all the visitors of this website, exercise regularly and stay fit. 10-15 mins cool down + stretch Recovery 30 mins recovery run Conditioning 30 mins strength and conditioning (focus on core and upper body exercises) + stretch Workout run 10-15 mins warm up, 6 x 2 mins at hard effort with 60 secs recovery jog between sets, 10-15 mins cool down + stretch Rest Workout run 10-15 mins warm up, 6 x 5 mins at Break 20 Minutes. This training plan will help you step your game up to exactly where it needs to be, so you can crush your 20-minute goal. It starts with a 30-mile training week and slowly 50 to 70 minutes: 1 x a week: slow endurance run pace 1: 30 to 45 minutes: 1 x a week: average long run pace 2: 30 to 45 minutes: 1 x a week: interval training: extensive long ** 30 to 40 minutes: Explanation * Finish: 5 x 100m (break: 100m dribbling). Explanation ** Pace: 100% Times: 10 min (4) 5 min (2) 10 min (4) or 3 x 10 min (4) Pause I’ve been given a new training plan to follow but I don’t know what is a sensible goal to set. I don’t want to go too easy but I don’t want to feel disappointed by missing out on an unrealistic target. My first 8 weeks (running ~50km per week, 4-5 sessions) got me from 4:10/km to 3:59/km for 10km. Is 3:50/km (38:20 for 10km) unrealistic? To run 5k in 27 minutes, you will need to run 8:41 per mile or 5:24 per kilometer. This means a 27 minute 5k pace is 8:41 per mile (8 minutes and 41 seconds) or 5:24 per kilometer (5 minutes, 24 seconds). However, since most people looking to run 5k in 27 minutes want to break 27 minutes as a barrier (running 26:59 or faster), aim to run the sub 33 minute 10k Training Program. Introducing paced running to your program is the main secret to the success of running faster over the 10k distance. You will need to either have a track available or you will need to measure out a 2K training circuit (preferably a loop course). What we are looking at to start with, is being able to run 5Km 5M very easy, OR rest. 30-40 mins light fartlek, with short efforts (30, 40, 50 secs) Rest. Warm up, then 4 x 400m with 400m jog recoveries, then 10-min cool-down. 10-12M easy. Week 4. 4-5M easy I think every other week is sufficient for a 1:30 goal. The total interval distance never needs to exceed 5 or 6 miles (ie: 6 x 1 mile repeats). Examples: Mile repeats and 800m intervals both provide a great stimulus. If you can work up to 6 x 1 mile repeats at 6:00/mile pace with a 3-4 minute rest, you’re in good shape! Are you looking for a training plan to run 10 km? Get your workout plan with Go&Race! On this page you can generate 10 km training tables for times from 35 minutes to 1 hour and 15 minutes. The starting point is the target time of your 10 km, so you can set up the table correctly and successfully complete a 10 K. 2 x (5 min de caminhada, 10 min com baixo esforço) + alongamentos DESCANSAR 60 min de marcha + alongamentos 3 x (7 min com baixo esforço, 3 min de marcha) + alongamentos SEMANA 3 3 x 2 min com esforço DESCANSAR 25 min de corrida de recuperação + alongamentos 40 min de treino cruzado + alongamentos 15 min de aquecimento, limite com 2 min de R5QCM. Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 38 minutes sur 8 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder: 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript62e8105f27faeReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Triathletes like goals. And most triathletes I know like to have goals not just in triathlon, but in the individual discipline sports too. 10km is possibly the most popular, and easily accessible road-running event distance these days, with large numbers of events all over the country almost every week. For many, breaking 40 minutes for 10km is a reasonable, but often elusive goal. To help you achieve that, Mike Trees (who has himself run under 30 minutes for 10km!), sets out a 12-week plan for you to achieve that target. With the triathlon season drawing to a close for most, how about taking a mental break from the swim / bike / run with a bit of sport-specifc focus to spice things up a bit? Mike is still a pretty handy athlete himself at 50 years of age – he’s just won both the ITU Aquathlon and ITU Sprint Triathlon Age Group World Championships in the 50-54 category! Those that read my article’s regularly will know that I run Open Water Swim UK at Liquid Leisure, Datchet. This year despite the cold and wet we had a record number of swimmers with us and it kept me busy all summer. However, for the next six months my focus changes to running, and I have written this plan for the many people that have asked me for advice on how to break the 40min 10km barrier. Start with a plan In order to achieve your goals you will need to plan, I have already planned my training for the next six months! This is something that constantly amazes my wife, Rieko. I struggle to plan my work life schedule, but when it comes to running I know exactly what my athletes and I need to do every day. If not they have no chance of achieving our goals. This does not mean that we will do everything on the schedule, because it is important to take account of real life factors, such as work, family, friends, illness and injury. However without a plan to work to, an athlete has no framework and so can not hope to make progress. With this I mind I am writing this schedule for anyone who is desperate to break 40 mins for 10km, while holding down a busy job. Firstly you will need to commit at least four hours to your running training a week, this is the minimum to make any real improvement. I have based the training with the main load on Saturday and Sunday, when most people have more free time. Finally I have split it into three “four week blocks” so that there is progression. The theory The training theory is based around the idea that speed is initially more important than endurance. In order to go race pace an athlete must run at race pace during training. If you can not achieve your target pace in training you have no chance in a race. Once you have the right pace then it is time to build up stamina. In each block of training I add a bit more distance. It is a mistake to start doing long slow running with this schedule, as this will just tire you and make it harder to run fast. You will need to train to increase stride length, which is achieved by up hill running or up hill hopping. You will also need to increase cadence, (leg speed), this is done by running with the wind on the flat for about 75 m The stamina will come from track work or interval training, that gets progressively harder. Between each short phase it is important to take an easy week. The phases The phases have been set as three weeks hard, one week easy. This is because the shortest time span that any physiological change can take place is three weeks. If you have more time before your 10 km race, you can repeat each phase of hard work. This will double the length of the programme. If you repeat a “hard phase”, make sure that after every three weeks of hard running you take an easy week. Do not train on one phase for more than six weeks as progress will not happen after that time, without change, our body adapts to the programme, and improvement stops. Run 10km in less than 40 minutes training schedule Below is a 12 week schedule aimed at runners trying to break 40 minutes. It can easily be modified up to a maximum of 24 weeks. Phase One Week 1 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 6x75m sprinting with a jog back, 15mins jog Wednesday Steady run 45mins: include 3,000m at 4min/km pace (if no track do 12mins at 10km race pace) Thursday Easy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals: 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 2 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 8x75m sprinting with a jog back, 15mins jog WednesdaySteady run 45mins: include 3,000m at 4min/km pace (if no track do 12mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals: 16x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 3 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 10x75m sprinting with a jog back, 15mins jog WednesdaySteady run 45mins: include 3,000m at 4min/km pace (if no track do 12mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals: 20x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 4 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run 30mins WednesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 10x75m sprinting with a jog back, 15mins jog ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday60 mins easy running Phase Two Week 1 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayHills: Hopping: 6-10% hill is perfect (5hops left leg 5hops right leg twice) do 6 times Wednesday Steady run 45mins include 4,000m at 4min/km pace (if no track do 16mins at 10km race pace) Thursday Easy run 45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 6x 800m at race pace 3min-3:05secs/800m on 4min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 2 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayHills: Hopping: 6-10% hill is perfect (5hops left leg 5hops right leg twice) do 8times WednesdaySteady run 45mins include 4,000m at 4min/km pace (if no track do 16mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 8x 800m at race pace 3min-3:05secs/800m on 4min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 3 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayHills: Hopping: 6-10% hill is perfect (5hops left leg 5hops R leg twice) do 10times WednesdaySteady run 45mins include 4,000m at 4min/km pace (if no track do 16mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 10x 800m at race pace 3min-3:05secs/800m on 4min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 4 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run 30mins WednesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 10x75m sprinting with a jog back, 15mins jog ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday60 mins easy running Phase Three Week 1 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING Tuesday45mins easy run Wednesday 8,000m at 4min/km pace aim 32mins Thursday Easy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 4 x 1,200m at race pace 4:30 to 4:40 /1,200m on 7min Sunday75 mins easy running Week 2 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING Tuesday45mins easy run Wednesday6,000m at 4min/km pace, aim 24mins ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 5x 1,200m at race pace 4:30 to 4:40 /1,200m on 7min Sunday60 mins easy running Week 3 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING Tuesday45mins easy run Wednesday8,000m at 4min/km pace aim 32mins ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday45 mins easy running Week 4 - taper week MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 6x75m sprinting with a jog back, 15 mins jog WednesdayEasy 45 mins run ThursdayEasy run 30mins include 6x75m sprinting walk back FridayOff day. SaturdayJog 20 mins Sunday10KM sub 40 mins race!! Week 4 - taper week MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 6x75m sprinting with a jog back, 15 mins jog WednesdayEasy 45 mins run ThursdayEasy run 30mins include 6x75m sprinting walk back FridayOff day. SaturdayJog 20 mins Sunday10KM sub 40 mins race!! Your expert Mike Trees was a professional triathlete based in Asia. He won the Japanese triathlon championship twice in the 1990’s and was a multiple duathlon national champion. Unknown to many, he also held the British record for Ironman in 1994. However his background is running and amongst his many titles we was British Universities 1,500min champion before starting triathlon and after retiring he won the 10,000m Masters World Championships in 2004. Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Patronaty Blog Wyszukaj Jeżeli chcesz odnaleźć artykuł po tytule, autorze lub kategorii Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać? Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening Podróże Bieganie i zwiedzanie Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach Trening Metody treningowe i ćwiczenia Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu Zdrowie W końcu to jest najważniejsze Video Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Objaśnienia: E – easy intensity tempo run. easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. M – medium intensity tempo run. medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. H – high intensity tempo run To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego. SJ - slow jogging Klik. CROSS Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów. PRZYSIADY Klik. Dodaj komentarz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:07 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. a masz w planie trenować na 30 min? czy tylko ze względu na analizy? tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:52 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz Tompoz barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:08 tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:11 Spytajie Zbyszka Murawskiego jak trenowal aby biegac ponizej 30min na 10km. Co tam szukac w internecie Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:12 Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:14 barcel pisze:tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:20 Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:29 harpaganzwola pisze:Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) szukaj rezerw w wadze , szukaj rezerw w higienie dnia codziennego szukaj rezerw w suplemnetacji w diecie itd. itd. Jak nie masz zaufania do trenera a setki twych pytan na to wskazują to go zmień. Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:38 ja mam zaufanie do trenera, dużo mi zmienił w treningach i wiele pomógł i pomaga. Trenuje u niego zaledwie kilka miesięcy. Wcześniej z własnych treningów pobiegłem owe na dychę i w półmaratonie. Teraz szykuję się pod maraton. A temat tego wątku wcale nie wskazuje na to, że szykuję się na taki wynik ale pytam z ciekawości. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:37 tompoz pisze:barcel pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz jestem czystej krwi Amatorem, i w wieku 30 lat miałem 31:20 na 10k. W sumie bez rewelacji, ale oznacza, że biegam podobnie na 10km co 8 lat temu adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:43 Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! lukaskl123 Zaprawiony W Bojach Posty: 265 Rejestracja: 19 lut 2012, 20:44 Życiówka na 10k: 45 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:12 adam1adam pisze:Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! hahaah bez sensu... ten plan skarzynskiego duzo nie da wiesz mi a na pewno nie na 30 min , 30 to nie w kij dmuchał trzeba juz konkretnie urozmaicac trening i i sadzisz ze na wiosne 10 X400 wystarczy?? zadnych 1k ,2k ?? prosze cie.... Rolli Zaprawiony W Bojach Posty: 11860 Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18 Życiówka na 10k: 33:40 Życiówka w maratonie: 2:39:05 Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:31 tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 11:01 Rolli pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. nie zrozumiałeś chodzi o okreslenie kto jest zawodowcem a kto amatorem . W kolarstwie sa zawody masters powyżej 30 roku zycia . sa mistrzostwa polski puchary itd. Ale jęlsi kolarz ma 33 lata i ma licencje Elite czyli jest zawodowcem i nie moze startowac w mastersach. Chodzi oto że tu gościu ma 30 lat biega 10 km w 30-31 minut i jest amatorem i jakby był kolarzem to mógł by zostac mistrzem polski masters w kat. I czyli 30-40 lat. Widzę że w bieganiu jest tu lukka wielka brak jest okreslonych zawodów wyłaniajacyhc najlepszycvh biegaczy amatorów w poszczególnycvh kategoriach wiekowych. Tompoz Tompoz Plan dla debiutantów DEBIUTANCI MARATOŃSCY NA START Czy można osiągnąć metę 42-kilometrowego dystansu biegu maratońskiego, jeśli teraz już po 5-6 minutach lekkiego biegu dostaje się takiej zadyszki, że serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, a nogi wymiękają jak stal w temperaturze 1000˚C? Trudne pytanie – trudna odpowiedź. Niewiadomych za dużo! Trafna odpowiedź zależy od znajomości wielu innych warunków brzegowych. Jeżeli sformułowane są one następująco: – brak lekarskich przeciwwskazań do biegania i dobry stan zdrowia; – BMI (waga w kg dzielona przez kwadrat wysokości wyrażonej w metrach) – poniżej 30 (brak otyłości); – okres przygotowań: 26 tygodni; – płeć – nieokreślona; – wiek: nieokreślony, ale minimum 18 lat; – możliwości czasowe na trening: 3-4 razy w tygodniu. Początkowo 40-70 minut, ale po 10 tygodniach przygotowań wstępnych 40-120 minut na jednostkę treningową; – determinacja w realizacji celu: bardzo duża (systematyczność treningów niemal 100%), wtedy moja odpowiedź brzmi: są realne szanse, by na linii mety maratonu unieść ręce do góry w geście zwycięstwa nad swoimi fizycznymi i psychicznymi ułomnościami, udowodnić sobie i innym, że należysz do grona ludzi nieprzeciętnych. Ale uwaga: pierwsza sprawa – osiągnięcie celu wymaga skupienia się w okresie przygotowań nie tylko na części biegowej treningów, ale także na – nie mniej ważnej – części sprawnościowej, czyli na gimnastyce rozciągającej (GR) i siłowej (GS). druga – zauważ, że dotarcie do mety maratonu wcale nie oznacza dobiegnięcie. To istotna różnica! Zakładam, że podstawą poruszania się po trasie debiutującego maratończyka ma być bieg, lecz przy tych założeniach wstępnych nie wykluczam marszobiegu, czyli wolnego biegu przeplatanego odcinkami marszu. trzecia – realizacja celu zakłada skrupulatne realizowanie na zawodach założonej taktyki biegu (o tym niżej), bez czego te półroczne przygotowana mogą okazać się warte „funta kłaków”. Pasuje? Jeśli tak – oto moja propozycja półrocznych przygotowań: · I okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 10 tygodni Tych 10 tygodni musi dać ci przepustkę do grona biegaczy, a wyznacznikiem tego jest umiejętność nieprzerwanego biegu w czasie co najmniej jednej godziny. Dopiero wtedy będziesz mógł o sobie mó wić, że jesteś biegaczem! Przez pierwsze 3 tygodnie podstawowym środkiem do realizacji zadania jest marszobieg. Od 4. tygodnia jest to już niemal bieg ciągły z jedną 2-lub 3-minutową przerwą w marszu. Po zakończeniu części biegowej każdego treningu obowiązkowo musisz wykonać serię ćwiczeń GR (min. 7-8’), zaś po nich jeszcze serię ćwiczeń GS (min. 10’). Jeżeli masz podczas biegu pulsometr, na razie niech cię nie przeraża bardzo wysokie tętno podczas biegu. Potrzeba kilku tygodni regularnego treningu, by serce zaakceptowało twoją nową pasję i… poddało się, gdy zrozumie, że to dla jego dobra. I nie tylko jego. Tydzień Dni treningowe Plan treningu 1. WT, CZW, (SO)*, NI 4 x (5’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS 2. WT, CZW, (SO), NI 3 x (7’ biegu / p. 3’ w marszu) + GR + GS 3. WT, CZW, (SO), NI 3 x (10’ biegu / p. 3’(2’)** w marszu) + GR + GS 4. WT, CZW, (SO), NI 2 x (15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 5. WT, CZW, (SO), NI 15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu + 20’ biegu + GR + GS 6. WT, CZW, (SO), NI 2 x 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 7. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 25’ biegu + GR + GS 8. WT, CZW, (SO), NI 2 x 25’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 9. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 30’ biegu + GR + GS 10. WT 2 x 30’ biegu / 3’(2’) marszu) + GR + GS CZW 40’ biegu + GR NI BIEG 60’ + GR lub… START (dystans 10 km!) * – sobota, gdy jest możliwość czterech dni treningowych w tygodniu. ** – przerwa w marszu ujęta w nawias tylko dla trenujących 4 razy w tygodniu. Przez kilka pierwszych tygodni musisz truchtać, czyli biec na pograniczu marszu – tak, że „wolniej nie można”. I nie ma znaczenia, że czujesz, iż możesz biec szybciej! Gdy przeholujesz, złapie cię kryzys, którego możesz nie pokonać. Wtedy łatwo wmówisz sobie, że „to nie dla mnie”, a to nieprawda! Podstawą skuteczności tego planu jest nie sam marszobieg, ale przede wszystkim systematyczność w realizacji tak części biegowej, jak i ćwiczeń GR oraz GS. To one wzmocnią twój organizm, by podołał niespodziewanym wyzwaniom, które przed nim stawiasz. Zakończeniem tego okresu może być sprawdzian, czyli udział w zawodach (na dystansie maksimum 10 km!). Warunek jest jeden: celem startu jest tylko (i aż) ukończenie biegu. Nie planuj żadnej walki z rywalami, ani wyniku końcowego. To melodia przyszłości. Na razie masz jednego „wroga” – swój własny organizm, o którym ciągle wiesz za mało, by przewidzieć jego reakcję na zbyt odważne wyzwanie. Masz przebiec bez zatrzymania, pamiętając by nie dać się ponieść nogom na pierwszych kilometrach. Dlatego biegnij z głową, a nie bez głowy! O to nie trudno w gromadzie walczących biegaczy, gdy adrenalina pobudza do „nadludzkich” zachowań. Ty walczysz o coś innego. Na razie! Przekonasz się jednak, że samo ukończenie biegu sprawi ci już dużo radości. Jeśli przy tym zrobisz to bez przerw w marszu będziesz wniebowzięty. Bez względu na zajęte miejsce i wynik na mecie. To będzie przecież twój pierwszy rekord życiowy! Gdyby w tym pierwszym okresie pojawiały się jakiekolwiek problemy z realizacją planu, utrzymaniem tempa rozwoju, radzę powtórzyć poprzedni tydzień, a nie starać się biegać „za wszelką cenę” wg tego harmonogramu. Bez dużej dawki rozsądku twój rozwój biegowy może się okazać mrzonką. Pamiętaj, że nogi, serce i płuca mogą czasami nie wytrzymywać, ale głowa musi być odporna na takie problemy! · II okres – STABILIZACJA: 8 tygodni Jeśli jesteś „na bieżąco” z planem – gratulacje. Możesz już o sobie mówić – jestem biegaczem! Jeśli nie – nie przejmuj się opóźnieniem. Poświęć z tego okresu kilka „brakujących” tygodni, by nadrobić zaległości. Wszak cel uświęca środki. Gwarantuję, że do maratonu zdążysz . Dzień tren. Akcent Tygodnie 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW Kros pasywny 30’ 40’ 40’ 50’ 40’ 50’ 50’ 50’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p NI OWB1/WB 60’ 60’ 60’ 70’ 80’ 90’ 70’ 100’ Mimo, że jesteś już biegaczem twoje umiejętności są jeszcze „cienkie”. Ba – łatwo możesz je stracić! Teraz przed tobą okres stabilizacyjny, który pozwoli ci ugruntować twoją „formę” Czujesz, że cudzysłów jest konieczny? Jeśli nie – uważaj! Masz teraz kilka tygodni na upajanie się swoimi „niesamowitymi” możliwościami. Przecież nie tak dawno tym słowem oceniałeś innych biegaczy. Z pewnością nigdy byś się u siebie takich nie spodziewał. A teraz i ty jesteś niesamowity! Czas nabrać większej pewności siebie, a potem kontynuować rozwój. Kto się nie rozwija, ten się cofa – także biegowo! Jak widzisz, nie ma już w planie GR i GS. No, niezupełnie nie ma! Co to, to nie! Powinieneś mieć to już tak zakodowane w umyśle, że robić je musisz niemal automatycznie. Chociaż teraz trochę inaczej. Ale po kolei. Możesz już biegać trochę szybciej. Tętno powinno się ustabilizować i raczej nie powinno już „wariować”. Pamiętaj, że swobodny bieg to 70-80% tętna maksymalnego, ale staraj się biegać w dolnych granicach „normy”. Praktycznie – tempo biegu powinno umożliwiać ci swobodną rozmowę. Gdy tchu zaczyna brakować, to znak, że biegniesz za szybko – zwolnij! W planie są już przebieżki i pasywny kros. Po zakończeniu założonego odcinka nieprzerwanego biegu, ale przed przebieżkami musisz zrobić stały zestaw ćwiczeń GR. Koniecznie! Do tego GS jak zawsze – po powrocie do domu. Pasywny kros i WB nie wymagają rozgrzewki, więc i GR, i GS rób tradycyjnie – po zakończeniu biegu. W tym okresie uważaj, by nie dać się sprowokować do startów w zawodach. Możesz oczywiście gdzieś się znów sprawdzić, ale ma to być wyjątek. Dystans też nie może być dłuższy niż 10 km. Gdy wskoczysz na głęboką wodę zbyt wcześnie możesz… utonąć w otmętach startomanii. Musisz okrzepnąć jeszcze w treningu, a nie zauroczony atmosferą imprez biegowych (wspaniałą zwykle!) obcinać już kupony ze swej „formy”. Pamiętaj – na razie celem jest ukończenie maratonu a ty aby to osiągnąć musisz jeszcze pracować na treningach, a nie sprawdzać co tydzień czy masz coś, czego jeszcze nie masz! · III okres – STABILIZACJA STABILNOŚCI: 8 tygodni Nie zdziwi mnie, gdy zdziwi cię moja nazwa tego okresu! Myślisz, że umiesz już tak wiele, by rozpocząć BPS, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego? Tak to się nazywa fachowo. Na BPS przyjdzie czas – kiedyś. Spokojny, choć coraz dłuższy, a przez to lekko intensywniejszy trening nie nadweręży twoich sił. Bądź silny spokojem, czyli Siłą Spokoju! To się opłaci podczas maratońskiego debiutu. Dzień tren. Akcent Tygodnie 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 40’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW kros pasywny 50’ 60’ 60’ 30’ 30’ 50’ 50’ 30’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p lub rozruch 40’+ p 40’+ p 40’+ p rozruch NI WBew. START 110’ 90’ 70’ 120’ lub półmaraton 90’ 120’ 70’ maraton Analizowałem wiele planów przedstartowych dla debiutantów. W ostatnich tygodniach roi się w nich zwykle od „x kilometrów biegu z prędkością maratonu”, mocniejszych „dwójek”, czy „piątek”. Ja zalecam bezpieczniejszą drogę do celu. Debiutant powinien być bowiem pod szczególnym „nadzorem” trenerów. Porażka podczas debiutu może być jego ostatnią porażką na biegowych trasach. Nie dlatego, żeby potem były same sukcesy, ale dlatego, że nie będzie już nigdy następnej próby! Papier przyjmie wszystko, ale z praktyki wiem, że zwykle trzeba raczej hamować „wyczynowe” zapędy wielu kandydatów na maratończyków. Ambicja ich bowiem zżera. Wiadomo – apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale umiar jest w tym przypadku ze wszech miar wskazany. Najpierw półmaraton. To już dość poważna próba, choć zaledwie pół maratonu. Przydaje się taki sprawdzian, choć przestrzegam, żeby nie wyciągać z niego zbyt daleko idących wniosków. Ani dobry, ani zły wynik niczego nie przesądza, choć „lepiej być zdrowym i bogatym, niż biednym i chorym”. Wiadomo jedno – połowa sierpnia to zwykle jeszcze upalne lato. A wtedy nie biega się lekko. Jeśli masz organizm wrażliwy na upał „próba generalna” przed maratonem, nawet pomimo wielu punktów z napojami na trasie, może wypaść mało budująca, gdy tymczasem wszystko „gra”! Przed pół rokiem zaczynałeś niemal od zera, nie miałeś żadnych wcześniejszych doświadczeń biegowych. Celem było i jest nadal osiągnięcie mety biegu maratońskiego. Jeśli byłeś pilnym uczniem, cel jest w twoim zasięgu. Teraz już tuż, tuż! Jestem pewien, że osiągniesz linię mety, jeżeli zdecydujesz się na ostrożny bieg od samego startu. „Maraton zaczyna się po trzydziestce” powie ci przed biegiem wielu maratończyków, którzy doświadczyli mąk i katuszy na ostatnich 10 km. Powód – przecenienie swoich możliwości w pierwszej części biegu. Ja mówię początkującym (i nie tylko!) to samo, choć zgoła inaczej: „Maraton zaczyna się po trzydziestce, bo do 30 km trzeba dobiec jak najmniejszym kosztem energii, wręcz doczłapać. Po minięciu 30 km można wreszcie zacząć bieg. Wtedy maraton po trzydziestce nie będzie się… zacinał, ale faktycznie zaczynał”. Jeśli pobiegniesz rozsądnie od startu, masz szansę dobiec do samej mety. Jeżeli przesadzisz w którymś miejscu, niesiony na falach wszechobecnej wtedy w organizmie adrenaliny, będziesz pewnie zmuszony „po trzydziestce” maszerować, tak jak to przewidywali niektórzy „doświadczeni”. Nie bój się tego! To dla ciebie dozwolona forma pokonywania trasy. Błędy tego biegu będą dla ciebie ostrzeżeniem przed następnymi. Przecież „mądry Polak po szkodzie”. Życzę ich jednak jak najmniej.

plan 10 km 38 min